Deuxième volet de notre série contre la fatigue hivernale : le sommeil et l’activité physique, deux piliers trop souvent négligés en hiver. Voici comment mieux dormir et bouger suffisamment pour garder son énergie malgré le froid.
Un bon sommeil
Une bonne hygiène de vie est nécessaire à une bonne détente. Il faut combiner une activité physique à une alimentation saine et équilibrée, tout en veillant à la bonne qualité du sommeil — de jour pour les personnes qui pratiquent la sieste, ou de nuit normalement. Mais trouver une bonne qualité de sommeil n’est pas toujours facile. Voici quelques pistes pour y parvenir.
Le repos du corps décontracte les muscles, ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit et aide à lutter contre l’anxiété. On peut suivre un certain nombre de règles simples à mettre en pratique pour préparer l’endormissement et se réveiller en pleine forme le lendemain matin.
En premier lieu, il faut trouver son temps de sommeil, qui varie d’une personne à l’autre selon l’organisme de chacune : certaines ont besoin de six heures de sommeil quand d’autres en ont besoin de huit. Ensuite, il est important de se procurer la meilleure literie possible — matelas, oreillers, lumière tamisée dans une chambre à coucher suffisamment calme, aérée, ni trop chaude ni trop froide. Il ne faut négliger ni son alimentation, ni la pratique d’une activité physique. Pas de dîners trop lourds : réservez les plats copieux au repas de midi.
Après 16 heures, évitez les excitants (boissons énergisantes, thé, café) et freinez la consommation de cigarettes ou d’alcool le soir. En fin de journée, faites de la marche, allez en salle de sport ou en piscine pour vous délasser ; et si, malgré tout, vous ne parvenez pas à mettre de côté vos soucis, pratiquez quelques exercices de respiration, de relaxation, ou adonnez-vous à la méditation.
Bougez, bougez !
Le bien-être passe aussi par l’effort que constitue une activité physique régulière (sport, jardinage, ménage). Les personnes qui exercent des métiers sédentaires doivent absolument pratiquer suffisamment d’activité physique pour rester en bonne santé : en passant sept heures devant un ordinateur, on omet de solliciter certains muscles et certaines fonctions du corps (dépense énergétique, rythme cardiaque, respiration).
De nombreuses études ont prouvé l’absolue nécessité de pratiquer des exercices physiques à raison d’au moins trente minutes par jour pour rester en forme. Les activités sportives permettent de lutter contre les troubles respiratoires et cardiovasculaires, et de favoriser une meilleure oxygénation de l’organisme — sachant que l’oxygénation cérébrale est primordiale pour résister aux troubles de la mémoire comme aux maladies d’Alzheimer ou de Parkinson.
En pratiquant des exercices physiques, notre corps libère des endorphines, ces hormones du plaisir qui suppriment les tensions accumulées.
Les exercices physiques permettent aussi d’éviter les problèmes de surpoids, de renforcer le système immunitaire, d’améliorer la résistance au stress et de réduire les troubles du sommeil. Il convient donc, pour préserver son bien-être physique et mental, d’évacuer régulièrement le stress au risque de provoquer de plus grands problèmes (migraines, ulcères, insomnies, dépression).
Vous n’êtes pas obligée de faire un jogging effréné pour que cela compte : les gymnastiques orientales permettent de bouger en douceur, tout comme la marche à pas énergiques, la natation, l’aquagym, le jardinage, la pêche, ou encore la gymnastique isométrique (s’exercer là où l’on se trouve, au bureau ou devant la télévision).
Outre ses bienfaits physiques, le sport améliore les facultés psychologiques et comportementales : motivation, dépassement de soi, gestion du stress, esprit d’équipe, cohésion de groupe. Les exercices sportifs harmonisent la musculature, évacuent les toxines par la transpiration et la respiration, entretiennent les articulations et régulent le sommeil comme l’appétit.
Danse
Si vous cherchez une activité alliant équilibre physique et émotionnel, la danse est faite pour vous : danse orientale, danses latines ou danses modernes. Chacune développe le corps harmonieusement, aide à une meilleure synchronisation des mouvements et améliore la respiration. Grâce à la danse, on se détend, on développe sa mémoire en apprenant les chorégraphies, et sa coordination.
Yoga
La pratique régulière du yoga et de la relaxation (comme le taï-chi-chuan ou le qi gong), associée à une nutrition saine et un sommeil suffisant, apaise les tensions nerveuses et musculaires, apprend la maîtrise de soi et permet de travailler en douceur l’équilibre corps-esprit. Les résultats s’obtiennent avec assiduité : meilleure qualité du souffle, concentration optimisée, plus grande facilité à rester zen.
Originaire d’Inde, le yoga n’est ni tout à fait un sport, ni une philosophie, mais un état d’esprit qui préconise une vérité simple : un esprit sain va de pair avec un corps sain. Il se base sur le texte de Patanjali connu sous le nom de Yoga Sutra, et associe précision des gestes (asanas) et respiration synchronisée aux mouvements. Il se pratique en tenue confortable, pieds nus, sur un tapis.
Même si le Hatha Yoga est le plus connu, d’autres courants existent (yoga Nidrâ, Kundalini yoga, shivaïsme du Cachemire) et équilibrent, chacun à sa manière, les différentes énergies du corps — comptez au moins une séance d’une heure par semaine. Ses bienfaits s’observent sur la santé physique et mentale, une plus grande sérénité, une meilleure gestion du stress, une meilleure souplesse musculaire et articulaire, une amélioration de la qualité du sommeil et des capacités respiratoires ou cardiovasculaires.
Écrit par : B. Zine El Zine
Questions fréquentes
Combien d’heures faut-il dormir pour bien récupérer ?
Cela varie d’une personne à l’autre, généralement entre six et huit heures selon l’organisme de chacune.
Quelles habitudes favorisent l’endormissement ?
Une bonne literie, une chambre calme et aérée à température modérée, un dîner léger, et l’arrêt des excitants après 16 heures.
Combien de temps de sport faut-il par jour pour rester en forme ?
Au moins trente minutes par jour, selon de nombreuses études.
Quelles activités douces pratiquer sans sport intensif ?
La marche rapide, la natation, l’aquagym, le jardinage, la danse ou le yoga.
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Originally posted 2020-03-20 16:54:43.
