تتمثل إعادة التوازن الغذائي في مراجعة نظامنا الغذائي من أجل عيش حياة أكثر صحة. فإليكِ أهم ما يجب معرفته للانطلاق والنجاح في تبنّي هذه العادات الجديدة.
إعادة التوازن الغذائي، تسمية جديدة للحمية الغذائية؟
قد نظنّ ذلك إذا اعتبرنا أن هدفها النهائي هو فقدان الوزن. غير أنّ الأمر يتعلّق أساسًا، كما يوحي اسمها، باختيار نظام غذائي أكثر توازنًا. فحتى عند الوصول إلى الوزن المثالي قد نشعر بالتعب؛ والسؤال الأول الذي يجب طرحه هو «هل يمدّني نظامي الغذائي اليومي بكل العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسدي؟». ومن هنا يأتي دور إعادة التوازن الغذائي — إعادة تنظيم الوجبات للتغذي يوميًا من مختلف فئات الأطعمة، التي تمدّ كل واحدة منها الجسم بعناصر غذائية مختلفة.
أساسيات إعادة التوازن الغذائي
تتمثل الخطوة الأولى في الانتباه إلى ما نضعه في طبقنا: تقليل الأطعمة المصنَّعة تدريجيًا (الدقيق المكرَّر، السكر) واستبدالها بأطعمة كاملة، وتقليل — بل ومن الأفضل إلغاء — الدهون المهدرَجة الموجودة في الأطباق الجاهزة والمارغرين وزيت النخيل أو الصويا أو القطن، وتفضيل الأطعمة التي لم تُغيَّر طبيعتها، مثل الفواكه والخضروات.
المجموعات الغذائية الخمس الواجب تناولها
تقوم إعادة التوازن الغذائي على تناول 5 مجموعات غذائية رئيسية: الفواكه والخضروات، البروتينات، منتجات الألبان، الكربوهيدرات، والدهون إلى جانب الملح.
| المجموعة | الحصة الموصى بها | لإدراجها بسهولة |
|---|---|---|
| الفواكه والخضروات | 5 حصص يوميًا (التوصية الفرنسية) — 80 غ لكل حصة | عصير في الفطور، فواكه على الحبوب، سموذي، سلطات، خضروات مطهوة على البخار |
| البروتينات | حصتان يوميًا، أي 45 غ للنساء و55.5 غ للرجال (وأكثر للرياضيين) | لحم أو سمك في الوجبة الرئيسية، بذور ومكسرات على السلطات |
| منتجات الألبان | 3 حصص يوميًا، أي 20 سل من الحليب، أو 30 غ من الجبن، أو علبة زبادي واحدة | حبوب بالحليب، جبن أبيض، شرائح خبز بالجبن الطازج |
| الكربوهيدرات | ثلث كل وجبة؛ الكربوهيدرات البسيطة أقل من 10 % من المدخول الغذائي | خبز كامل، بقوليات، أرز بني، معكرونة كاملة |
| الدهون والملح | الدهون غير المشبعة: ربع السعرات الحرارية يوميًا؛ الملح: ملعقة صغيرة كحد أقصى يوميًا | أسماك دهنية، مكسرات، أفوكادو، زيت زيتون بكر ممتاز |
الفواكه والخضروات
غنيةً بالمعادن والفيتامينات، فقيرةً بالدهون، مشبَّعةً بالماء، تستجيب الفواكه والخضروات لتوصيات تختلف حسب البلدان: 5 حصص يوميًا وفق التوصية الفرنسية، مقابل 4 حصص من الفواكه، و5 من الخضروات، وحصتين من الألياف وفق وزارة الزراعة الأمريكية (تُقدَّر حصة الفاكهة أو الخضار بـ80 غ، وحصة الألياف بحوالي 25 غ). أمّا من لا يتحمّلون اللاكتوز فبإمكانهم اللجوء أيضًا إلى الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة للحصول على الكالسيوم.
البروتينات
تُصلح البروتينات الخلايا العصبية وتساهم في نمو العضلات؛ كما أنها تعزّز نمو الشعر ونمو الأظافر. وتعادل حصة البروتين بيضتين أو 100 غ من اللحم أو السمك، ويُستحسن تناولها مرتين في الأسبوع.
منتجات الألبان
ومع أنّ الجدل يحيط بها، فإنّ منتجات الألبان تبقى غنية بالكالسيوم، الضروري لصحة الأسنان والعظام ونبضات القلب وتقلصات العضلات. أمّا الحليب نصف منزوع الدسم أو المنزوع الدسم بالكامل فيبقى خيارًا أخفّ لمن يرغب في تقليل الدهون.
الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ومركَّبة وبوليولات. فالكربوهيدرات البسيطة مسبِّبة لتسوس الأسنان وتمثّل مصدرًا لسعرات حرارية زائدة — باستثناء الفركتوز، وهو مصدر مهم للعناصر الغذائية والمعادن — ولا ينبغي أن تتجاوز 10 % من إجمالي المدخول الطاقي. أما الكربوهيدرات المركَّبة، الموجودة في منتجات الحبوب قليلة التكرير أو الكاملة، فهي التي يجب تفضيلها.
الدهون، الدهون غير المشبعة والملح
يبقى سرّ الصحة الجيدة هو تناول كل شيء باعتدال. فالغرام الواحد من الدهون يعادل 9 كيلو سعرة حرارية: يُعتبر الطعام الذي يحتوي على 20 % من الدهون غنيًا جدًا، مقابل 5 % لطعام قليل الدسم. أما الدهون غير المشبعة، الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز، فتبقى مفيدة للصحة عندما تشكّل نحو ربع السعرات الحرارية الممتصة يوميًا.
كيف تنجحين في إعادة توازنك الغذائي
من الأفضل أن تتقدّمي تدريجيًا: إعادة توازن الفطور وحده في الأسبوع الأول، ثمّ الوجبات الخفيفة في الأسبوع الموالي، فالغداء في الأسبوع الثالث، ثمّ العشاء في الأسبوع الرابع. ويكمّل هذه المقاربة أن تبقَي يقظةً فتميّزي بين الجوع الحقيقي والرغبة الشَّرِهة، وأن تشربي ما لا يقلّ عن 1.5 لتر من الماء يوميًا (ويُفضَّل حتى 3 لترات)، وأن تفضّلي المياه المنكَّهة على المشروبات الغازية.
لا تستهدف إعادة التوازن الغذائي فقدان الوزن في حد ذاته، بل نظامًا غذائيًا يلبّي فعليًا احتياجات الجسم، مجموعة تلو الأخرى.
