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Le rééquilibrage alimentaire consiste à revoir son alimentation pour mener une vie plus saine.

Voici quelques astuces pour s’y mettre et réussir l’adoption de ces nouvelles habitudes que nous aimons parce qu’elles nous font du bien !

Le rééquilibrage alimentaire n’est-il qu’une nouvelle appellation marketing du régime ? On pourrait le penser si l’on estime que son objectif ultime est une perte de poids. Pourtant, comme son nom l’indique, il s’agit de choisir une alimentation plus équilibrée.

En effet, même lorsqu’on est à son poids idéal, on peut se sentir un peu fatigué. Dort-on mal ? Doit-on adopter une cure de compléments alimentaires ? La première question que l’on devrait se poser est en fait la suivante : « mon alimentation quotidienne m’apporte-t-elle tous les nutriments, toutes les vitamines dont mon corps a besoin ? »

Et c’est là que le rééquilibrage alimentaire intervient. Il faut réorganiser ses menus de sorte à se nourrir quotidiennement des différentes familles d’aliments qui nous apportent chacune des nutriments différents.

La base d’un rééquilibrage alimentaire

Le premier pas du rééquilibrage alimentaires consiste à faire attention à ce que l’on met dans son assiette.

L’idée est donc de réduire progressivement les aliments transformés (farine, sucre…) et de les remplacer par des aliments complets.

Ensuite, il faudrait diminuer (idéalement bannir) les graisses hydrogénées contenues dans les plats cuisinés, la margarine, l’huile de palme, l’huile de soja, l’huile de coton, etc.

Préférez donc les aliments qui n’ont pas été altérés (comme les fruits et légumes).

Les 5 groupes d’aliments à consommer

Le rééquilibrage alimentaire repose sur l’ingestion de 5 groupes majeurs d’aliments : les fruits et légumes, les protéines, les produits laitiers, les glucides et les lipides, les sucres et le sel.

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont indispensables dans notre alimentation humaine.

Les fruits et légumes sont riches en minéraux et vitamines. Ils sont pauvres en matière grasse tout en étant gorgés d’eau. Nous sommes habitués aux recommandations françaises qui encouragent à consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, alors que le département de l’agriculture étasunien recommande de consommer 4 portions de fruits, 5 portions de légumes et 2 portions de fibres par jours. On estime à 80g la portion de fruit ou légume tandis que la portion de fibre est évaluée à 25g à peu près.

Pour intégrer les fruits et légumes à son quotidien, rien de plus simple. Il suffit de :

Boire un verre de pur jus au petit-déjeuner.

Ajouter des fruits frais ou déshydratés à son bol de céréales

Se préparer des smoothies

Préparer des salades composées pour son déjeuner

Cuire des légumes à la vapeur pour le dîner

Manger des purées…

Les protéines

Les protéines participent à fortifier l’organisme.

Les protéines permettent de réparer les cellules nerveuses et participent au développement musculaire. Elles favorisent la pousse capillaire et la croissance des ongles. Il est recommandé de consommer quotidiennement 2 portions de protéines soit 45g pour les femmes et 55,5g pour les hommes sachant que les sportifs devront en prendre plus.

Remarque : 1 portion de protéines correspond à 2 œufs ou 100 g de viande ou de poisson (que vous devriez consommer 2 fois par semaines).

Pensez donc à intégrer un part de viande ou de poisson à votre repas principal, ou à saupoudrez vos salades de graines et de noix concassées. Mangez des tartines au beurre de cacahuète pour vos goûters…

Les produits laitiers

Les produits laitiers fournissent le calcium, indispensable pour les os.

Bien qu’il soit soumis à une vive controverse, le lactose est riche en calcium, capital pour la bonne santé des dents, des os, des battements du cœur, des contractions musculaires… Il est recommandé de consommer 3 portions par jour, soit l’équivalent de 20 cl de lait, 30g de fromage ou 1 pot de yaourt. Pour celles qui préfèrent réduire leur consommation en matière grasse, choisissez du lait demi-écrémé ou 100% écrémé (plus léger  et plus digeste).

Les personnes qui ne tolèrent pas le lactose peuvent se rabattre sur le lait de soja ou d’amande ou encore consommer les légumes à feuilles vert foncé.

Pour les intégrer à son alimentation, il suffit de mélanger ses céréales avec du lait ou du fromage blanc, de saupoudrer ses salades d’amandes grillées ou de graines de sésame, de prendre des tartines au fromage frais ou encore de boire du lait chaud avant de se coucher…

Les glucides

L’apport en glucides peut soutenir une entière journée !

Les glucides se divisent en glucides simples, complexes et polyols. Les glucides simples sont cariogènes et constituent une source de calories superflues. À l’exception du fructose qui constitue une source importante de nutriments et de minéraux, ils ne devraient pas dépasser 10% des apports énergétiques globaux. On retrouve les glucides complexes dans les produits céréaliers peu raffinés ou complets qui sont à privilégier. Les polyols interviennent dans l’industrie alimentaire.

Les glucides devraient constituer le tiers de chaque repas. Il suffit de prendre des tartines de pain complet le matin au petit déjeuner, de consommer des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), de manger du riz brun, des pâtes à base de farine complète, des pommes de terre…

Les lipides, les graisses insaturées et le sel

Le secret d’une bonne santé et d’un régime alimentaire équilibré est de consommer de tout, mais avec modération.

Il est nécessaire d’intégrer des lipides à son alimentation, mais il faut le faire prudemment puisque 1g de lipide équivaut à 9 K cal. Ainsi 20% de lipide signifient que votre aliment est trop riche tandis que 5% signifient qu’il est pauvre en graisse.

Les graisses insaturées contiennent des acides aminés devant composer le quart des calories absorbées par jour. Elles sont donc bonnes pour la santé. On les retrouve dans les poissons gras, les noix, les avocats, l’huile d’olive extra vierge, etc.

Le sel aussi est important. La portion individuelle par personne et par jour ne devrait pas dépasser 1 cuillère à café.

Comment réussir son rééquilibrage alimentaire

Mieux vaut commencer progressivement son rééquilibrage alimentaire. Ainsi, rééquilibrez uniquement votre petit déjeuner, lors de la première semaine. Ensuite, rééquilibrez vos snacks la semaine d’après. Puis passez à votre déjeuner en troisième semaine. Enfin, rééquilibrez votre dîner en quatrième semaine.

Soyez vigilante, essayez de distinguer la faim réelle de l’envie gourmande de manger un petit quelque chose. Et buvez au moins 1,5L d’eau et idéalement 3L par jour. Évitez les sodas et préférez leur les eaux aromatisées ou encore les eaux détox.

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