Il arrive à tout le monde de se fâcher. Pourtant, si votre sentiment s’apparente à de la rage furieuse, il risque à la longue de nuire à votre santé mentale et physique ainsi qu’à vos relations avec les autres. La colère incontrôlable est souvent révélatrice de problèmes sous-jacents, tels que des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. Il est important d’apprendre à contrôler ses émotions et de savoir se calmer pour son propre bien et pour celui de son entourage.

Comprendre sa colère

Les signes physiologiques de la colère

À l’image de toutes les émotions, la colère provoque plusieurs réactions chimiques physiologiques: accélération du battement du cœur, augmentation de la pression artérielle et mise en place de réponses biochimiques dans le cerveau.

Nous réagissons physiquement à l’énervement avec des mécanismes semblables à ceux  qui nous permettent de faire face à une menace. Nous répondons soit par la fuite, soit par le combat. Ces deux réactions sont ancrées dans nos gènes depuis la nuit des temps. Lorsque nous nous fâchons, l’amygdale (ou complexe amygdalien), située dans le lobe temporal et traitant directement avec nos émotions, envoie un signal de détresse à l’hypothalamus. Celui-ci diffuse de l’épinéphrine dans notre corps pour nous préparer à nous défendre. Lorsque nous nous énervons, nous entrons en mode de pilotage automatique. Nous perdons tout contrôle dès cette première étape. Le traitement de l’émotion par l’amygdale ne prend pas plus d’un quart de seconde.

Le sang afflue dans le lobe frontal (la partie du cerveau qui raisonne) bloquant ou ralentissant le processus de réflexion. Schématiquement cela se traduit par : « je vais taper sur quelqu’un » contre « moi créature pensante : pas cogner, pas cogner ». Les deux réactions observées au niveau du lobe temporal et au niveau du lobe frontal doivent s’équilibrer pour nous permettre de reprendre le contrôle. Cela nécessite environ 2 secondes.

Scrutez bien vos émotions

Il arrive souvent que la colère soit la manifestation secondaire d’une autre émotion telle que la peur, la tristesse ou la culpabilité. Elle fait lieu de mécanisme de défense émotionnel lorsque de nombreuses personnes refoulent l’émotion première et refusent de la laisser s’exprimer. Il serait alors judicieux de consulter un thérapeute pour apprendre à mieux gérer l’ensemble de vos émotions.

La colère est une émotion normale et saine

La colère n’est pas forcément chose mauvaise. Elle nous protège contre les abus constants et les actes répréhensibles. Ainsi, nos tentatives de mettre fin aux situations que nous jugeons intolérables, constituent des actes d’auto-préservation et répondent à notre instinct de survie. Notre sociabilisation nous apprend qu’il est discourtois d’exprimer sa colère. En fait, il faudrait surtout apprendre à ne pas agir sous son emprise, c’est à dire reconnaître l’émotion que nous ressentons, puis attendre quelques secondes pour reprendre le contrôle de soi et enfin, en parler aussi calmement que possible.

Votre colère est-elle hors de contrôle ?

Ne nous faisons pas d’illusions, la colère peut nuire à notre santé. Pensez à consulter un spécialiste pour apprendre à gérer votre colère si vous vous reconnaissez dans les points suivants :

Des événements insignifiants peuvent vous mettre dans tous vos états

La colère vous rend agressive: vous devenez complètement hystérique, hurlez et tapez sur tout ce qui bouge

Votre colère est chronique, elle éclate encore, encore et encore

Vous adoptez un comportement violent sous l’influence d’alcool ou de drogues.

Contrôler sa colère instantanément

Dès que vous réalisez votre émotion, prenez une pause

Prenez une pause en arrêtant ce que vous êtes en train de faire, prenez un peu de distance par rapport à ce qui vous irrite et vous contrarie. Respirez. Vous n’avez pas besoin de répondre immédiatement à ce qui vous agace. Fermez les yeux, comptez jusqu’à 10. Si une personne vous irrite au bureau, répondez lui aussi calmement que possible : «je vais réfléchir et reviens sous peu vers vous ». Envoyez un mail s’il le faut. L’essentiel est que vous puissiez vous accorder un peu de temps pour retrouver votre flegme. Changez de pièce, regardez par la fenêtre ou sortez faire quelques pas dehors. Surtout ne restez pas à ruminer.

Changez-vous les idées. Si vous êtes en voiture, et que vous êtes hyper remontée, ne déversez pas votre colère autour de vous mais rangez-vous plutôt sur le côté. Verrouillez les portières de votre véhicule et respirez très lentement. Si vous êtes chez vous, isolez vous quelques minutes (à la salle de bain par exemple) ou sortez vous promener. Faites-vous accompagner d’une personne en qui vous avez confiance et qui vous aidera à vous sentir mieux. Sinon préférez la solitude. 

Autorisez-vous à ressentir votre colère

Accepter sa colère en tant qu’émotion vive en réponse à un stimulus extérieur est une réaction saine qui permet de dédramatiser l’emprise de cette émotion et d’aller de l’avant. Une fois que vous aurez suffisamment avancé, revenez à votre émotion et tachez de comprendre ce qui vous a mis en colère.

Ensuite, concentrez-vous et réfléchissez. Où ressentez-vous votre colère ? Votre estomac est-il noué ? Vos poings ou votre mâchoire sont-ils serrés ? Vos yeux sont-ils froncés ? Visualisez votre courroux et détendez consciemment vos muscles crispés en vous répétant : « Je laisse partir ma colère. »


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Respirez profondément

Si, de colère, votre cœur bat violemment, reprenez le contrôle de vos émotions en ralentissant votre respiration. Empruntez cette méthode à l’une des étapes de la méditation. Inspirez en comptant jusqu’à 3, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 3 et expirez en respectant toujours le même décompte.

Vous pouvez approfondir votre respiration en prenant des inspirations, des temps de pause et des expirations plus longues. Pour vous détourner de l’objet de votre colère, il vous est possible soit de vous concentrer sur les chiffres, soit de visualiser les mouvements de l’air dans votre corps.

Visualisez un endroit où vous vous sentez en paix

Si vous avez encore du mal à vous calmer, représentez-vous mentalement un endroit où vous aimeriez vous trouver ou un endroit où vous vous sentez en paix. Cela pourrait aussi bien être le terrain de jeu de votre enfance, une cabane dans la forêt ou encore une île solitaire. Concentrez-vous sur les détails qui constituent la scène : la lumière, le temps qu’il fait, les bruits que vous entendez, les odeurs que vous sentez. Essayez de tout reconstituer. Passez quelques moments dans ce refuge, le temps de reprendre votre calme puis revenez au moment présent.

Développez des soliloques positifs

La restructuration cognitive consiste à identifier des pensées présentant des distorsions cognitives (souvent automatiques) et à y substituer des pensées plus réalistes et mieux adaptées.

Elle peut aider à mieux gérer sa colère. Ainsi, après avoir pris le temps de vous calmer, formulez votre ressenti en veillant à vous exprimer en termes bienveillants et démunis de hargne.

Ainsi, au lieu de vous emporter contre une personne qui vous a bousculé, essayez de trouver une explication à son comportement et si possible à l’excuser. Surtout, dédramatisez ! Vous direz donc d’un chauffard : « Il a peut-être une urgence qui l’empêche de se concentrer sur la route et de prendre conscience de son comportement.

Je n’ai rien. Mon intégrité physique est intacte. Je suis chanceuse d’être indemne et de pouvoir reprendre calmement mon chemin.»

Tournez-vous vers une personne de confiance

Partager ses préoccupations avec une personne dont vous vous sentez proche peut vous aider à vous défaire de votre colère. Expliquez vos attentes dès le départ : souhaitez-vous simplement vous épancher ou voulez-vous que l’autre personne vous donne son avis. Surtout ne vous étalez pas. Réservez quelques minutes à cette discussion et une fois que ce temps est écoulé, passez à autre chose. Cela vous aidera à ne jamais vous attarder sur une situation contrariante.

Prenez les choses avec humour

Essayez, autant que possible de rire des situations qui vous mettraient normalement hors de vous. En effet, modifier sa perception d’un événement contrariant modifie les réactions chimiques du corps.

Gérer sa colère chronique

Pratiquez une activité physique

Lorsque vous exercez une activité physique, votre corps libère des endorphines qui peuvent vous aider à vous calmer. Les mouvements de votre corps peuvent constituer une catharsis qui vous permet non seulement de mieux gérer votre colère mais également de mieux réguler vos émotions dans l’absolu. Et pendant votre pratique sportive, concentrez-vous sur votre corps et non sur ce qui vous a préoccupé ces derniers temps. Privilégiez les exercices physiques suivants :

  • Marche à pieds,
  • Course/ jogging,
  • Vélo,
  • Yoga,
  • Natation,
  • Arts-martiaux,
  • Sports de combats (comme la boxe),
  • Danse.

Dormez suffisamment le soir

La colère et ses conséquences seront immédiatement réduites dés un long profond sommeil !

La plupart des adultes ont besoin d’au moins 7-8 heures de sommeil par nuit pour être bien. Manquer de sommeil peut provoquer de nombreux problèmes de santé et peut causer une mauvaise gestion de ses émotions dont la colère. Si vous souffrez de problèmes chroniques de sommeil, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.

Tenez un journal

Notez sur un journal les détails de votre colère. Notez tout ce qui vous a fait perdre le contrôle de vous-même. Assurez-vous de décrire ce que vous avez ressenti, ce qui a déclenché votre colère, avec qui étiez-vous, où vous trouviez-vous, etc. L’intérêt de cette démarche consiste à déterminer les points communs entre vos moments de colère et de tenter, au mieux de les éliminer, au pire d’apprendre à y répondre autrement.

Mettez en place un plan de gestion de votre colère

Une fois que vous aurez identifié les déclencheurs de votre colère, vous pouvez élaborer un plan pour y remédier en vous servant des méthodes listées plus haut. Préparez mentalement des scénarios reprenant les situations qui vous énervent et réfléchissez aux réponses que vous aurez dorénavant.

Exprimez votre colère

Il ne s’agit pas de laisser libre cours à votre colère, mais plutôt à parler, à communiquer sur ce qui vous met en colère. Cela implique en général une autre personne avec qui vous êtes en désaccord. Exprimez calmement et clairement votre sentiment plutôt que de rester à ruminer votre colère toute seule dans votre coin, risquant ainsi d’envenimer la situation davantage.

Consultez un spécialiste

N’hésitez pas à recourir à une thérapie si vous vous trouvez dans l’incapacité de surmonter votre colère au quotidien.

Par Houda Chouk

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