Le rééquilibrage alimentaire consiste à revoir son alimentation pour mener une vie plus saine. Voici l’essentiel pour s’y mettre et réussir l’adoption de ces nouvelles habitudes.
Le rééquilibrage alimentaire, une nouvelle appellation du régime ?
On pourrait le penser si l’on estime que son objectif ultime est une perte de poids. Pourtant, comme son nom l’indique, il s’agit surtout de choisir une alimentation plus équilibrée. Même à son poids idéal, on peut se sentir fatiguée : la première question à se poser est « mon alimentation quotidienne m’apporte-t-elle tous les nutriments, toutes les vitamines dont mon corps a besoin ? ». C’est là qu’intervient le rééquilibrage alimentaire — réorganiser ses menus pour se nourrir quotidiennement des différentes familles d’aliments, qui apportent chacune des nutriments différents.
La base d’un rééquilibrage alimentaire
Le premier pas consiste à faire attention à ce que l’on met dans son assiette : réduire progressivement les aliments transformés (farine raffinée, sucre) et les remplacer par des aliments complets, diminuer — idéalement bannir — les graisses hydrogénées des plats cuisinés, de la margarine, de l’huile de palme, de soja ou de coton, et préférer les aliments qui n’ont pas été altérés, comme les fruits et légumes.
Les cinq groupes d’aliments à consommer
Le rééquilibrage alimentaire repose sur l’ingestion de 5 groupes majeurs d’aliments : les fruits et légumes, les protéines, les produits laitiers, les glucides, et les lipides accompagnés du sel.
| Groupe | Portion recommandée | Pour l’intégrer facilement |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | 5 portions/jour (recommandation française) — 80 g par portion | Jus au petit-déjeuner, fruits sur les céréales, smoothies, salades, légumes vapeur |
| Protéines | 2 portions/jour, soit 45 g pour les femmes et 55,5 g pour les hommes (plus pour les sportifs) | Viande ou poisson au repas principal, graines et noix sur les salades |
| Produits laitiers | 3 portions/jour, soit 20 cl de lait, 30 g de fromage ou 1 yaourt | Céréales au lait, fromage blanc, tartines de fromage frais |
| Glucides | Le tiers de chaque repas ; glucides simples sous 10 % des apports | Pain complet, légumineuses, riz brun, pâtes complètes |
| Lipides et sel | Graisses insaturées : un quart des calories/jour ; sel : 1 cuillère à café max/jour | Poissons gras, noix, avocats, huile d’olive extra vierge |
Les fruits et légumes
Riches en minéraux et vitamines, pauvres en matière grasse et gorgés d’eau, les fruits et légumes répondent à des recommandations qui varient selon les pays : 5 portions par jour côté français, contre 4 portions de fruits, 5 de légumes et 2 de fibres pour le département de l’agriculture étasunien (une portion de fruit ou légume évaluée à 80 g, une portion de fibre à environ 25 g). Les personnes ne tolérant pas le lactose peuvent aussi se rabattre sur les légumes à feuilles vert foncé pour le calcium.
Les protéines
Les protéines réparent les cellules nerveuses et participent au développement musculaire ; elles favorisent aussi la pousse capillaire et la croissance des ongles. Une portion de protéines correspond à 2 œufs ou 100 g de viande ou de poisson, à consommer idéalement deux fois par semaine.
Les produits laitiers
Malgré la controverse qui les entoure, les produits laitiers restent riches en calcium, capital pour la santé des dents, des os, des battements du cœur et des contractions musculaires. Le lait demi-écrémé ou 100 % écrémé reste une option plus légère pour qui souhaite réduire ses matières grasses.
Les glucides
Les glucides se divisent en glucides simples, complexes et polyols. Les glucides simples sont cariogènes et constituent une source de calories superflues — à l’exception du fructose, source importante de nutriments et de minéraux — et ne devraient pas dépasser 10 % des apports énergétiques globaux. Les glucides complexes, présents dans les produits céréaliers peu raffinés ou complets, sont à privilégier.
Les lipides, les graisses insaturées et le sel
Le secret d’une bonne santé reste de consommer de tout, avec modération. Un gramme de lipide équivaut à 9 kcal : un aliment à 20 % de lipides est considéré comme trop riche, contre 5 % pour un aliment pauvre en graisse. Les graisses insaturées, présentes dans les poissons gras, les noix, les avocats et l’huile d’olive extra vierge, restent bonnes pour la santé quand elles composent environ un quart des calories absorbées par jour.
Comment réussir son rééquilibrage alimentaire
Mieux vaut avancer progressivement : rééquilibrer uniquement le petit-déjeuner la première semaine, les snacks la semaine suivante, le déjeuner en troisième semaine, puis le dîner en quatrième semaine. Rester vigilante et distinguer la faim réelle de l’envie gourmande, boire au moins 1,5 L d’eau par jour (idéalement jusqu’à 3 L), et préférer les eaux aromatisées aux sodas complètent la démarche.
Le rééquilibrage alimentaire ne vise pas la perte de poids en soi, mais une alimentation qui couvre réellement les besoins du corps, groupe par groupe.
Questions fréquentes
Le rééquilibrage alimentaire est-il un régime comme un autre ?
Non : contrairement à un régime axé sur la perte de poids, il vise une alimentation plus équilibrée qui couvre les besoins réels du corps en nutriments et vitamines.
Quels sont les cinq groupes d’aliments à intégrer chaque jour ?
Les fruits et légumes, les protéines, les produits laitiers, les glucides, et les lipides accompagnés du sel — chacun avec ses portions recommandées propres.
Comment commencer un rééquilibrage alimentaire sans se décourager ?
En procédant repas par repas, sur quatre semaines : petit-déjeuner, puis snacks, puis déjeuner, puis dîner, plutôt que de tout changer d’un coup.
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Originally posted 2020-01-14 14:29:37.
