Qu’entendons-nous par «aliments entiers»?
C’est en fait la seule et unique nourriture que vos arrière-grands-parents reconnaissaient comme telle: à savoir les fruits, les légumes, les céréales entières (non raffinées), les noix, les graines, les légumineuses, la viande rouge, la volaille, les poissons et les fruits de mer. Avant l’industrialisation de la nourriture et l’avènement des aliments transformés, les gens mangeaient instinctivement des aliments riches en tout nutriment nécessaire. On pouvait même compter sur les plus jeunes pour se choisir une alimentation équilibrée. Les aliments industriels riches en graines raffinées, sucres et sels ajoutés ont des saveurs appréciées des consommateurs. Nous sommes enclins à rechercher seulement les substances soit grasses soit sucrées puisque cette prédisposition naturelle a assuré la survie de notre espèce humaine dans les temps les plus reculés.
Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit ta nourriture
Les chaines de restauration rapide se sont imposés dans nos vies actives au rythme effréné.
Pas le temps de cuisiner, de s’asseoir à table et de manger calmement ? Aucun problème. Sandwichs, pizzas et autres plats à emporter sont là pour ça. En attendant, le nombre des personnes en surpoids a augmenté ainsi que les maladies chroniques qui leur sont associées comme le diabète et les maladies cardiaques.
Pourtant manger sain restera. Il suffit de se nourrir d’aliments entiers, en quantités raisonnables et essentiellement composées de fruits et légumes.
En effet, les recherches indiquent que le régime méditerranéen (caractérisé par une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande) ainsi que le régime traditionnel asiatique (pauvre en sucre et en graisses saturées, et composé essentiellement, de riz, légumes, poissons, fruits biologiques) réduisent les risques de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques, de certains cancers, de l’arthrite et probablement la maladie d’Alzheimer.
Les bienfaits de la nourriture végétale
La nourriture végétale est riche en macronutriments (protéines, fibres, glucides, « bon gras ») et en micronutriments (vitamines et minéraux).
Elle a de nombreuses vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires nécessaires à la prévention des maladies chroniques. L’idée n’est pas de devenir végétarien, à moins qu’on ne le souhaite, mais d’accorder une plus grande importance à la nourriture végétale à chaque repas. Les portions végétales devraient être plus généreuses que le reste.
Les aliments d’origine animale, viande rouge, volaille, poisson, œufs et produits laitiers contiennent de précieux nutriments, en particulier des protéines. Mais il n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup.
De plus, la nourriture d’origine végétale peut, elle aussi, être riche en protéines provenant de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers.
Et si en France il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, le département de l’agriculture des Etats-Unis (USDA) préconise de manger 4 portions de fruits et 5 portions de légumes au quotidien, ainsi que 2 portions de fibres soit (25g).
Alors, une des manières d’intégrer plus d’aliments végétaux serait d’adopter le schéma asiatique qui consiste à couper de petites portions de viandes et de volailles et de les mélanger avec des légumes.
Petite astuce
Si vous voulez perdre quelques kilos, utilisez des assiettes plus petites. En effet, de nombreuses recherches indiquent que les personnes se fient aux repères visuels. Et de ce fait, il vaut mieux avoir une petite assiette bien remplie, qu’un grand peu garni.
Les graisses hydrogénées ou acides gras augmentent le “mauvais” cholestérol (le LDL) et diminuent le “bon” (le HDL).
Les graisses hydrogénées sont peu coûteuses, et sont donc synonymes de qualité plutôt bas de gamme. Elles sont fabriquées par l’homme à travers un processus d’hydrogénation, dans lequel des atomes d’hydrogène sont ajoutés aux acides gras polyinsaturés de la nourriture industrielle.
L’hydrogénation augmente la croustillance et la durée de conservation de produits tels que les craquelins, les frites, les gâteaux, les muffins, les piments, la pâte à pizza, les pains (pains à burgers par exemple), le pop-corn et les biscuits.
Une simple augmentation de 2% de calories provenant des graisses entraîne une croissance de 23% de maladies cardiovasculaires.
Les graisses hydrogénées augmentent également les risques de diabète et de cancer.
Combattre l’oxydation et l’inflammation avec les aliments
Vous avez probablement entendu parler d’aliments et de suppléments riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.
Ils ralentissent le vieillissement cellulaire et préviennent l’apparition de maladies chroniques dont les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l’arthrite, les cataractes, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
Il faut savoir que les cellules contiennent des organites : les mitochondries. Elles ont pour mission de leur fournir de l’énergie pour assurer leur bon fonctionnement. Une série de réactions, qui revient à la combustion de glucose et d’acides gras, se produit.
Toutefois, cette chaîne de réaction n’est pas parfaite. Elle conduit à l’apparition de corps réactifs à l’oxygène dont font partie les radicaux libres. Et c’est à partir de là que les problèmes commencent.
En effet, les radicaux libres sont des atomes ou des molécules possédant des électrons célibataires. Cette caractéristique les rend très réactifs aux molécules environnantes. Ils vont leur arracher leurs électrons afin de se stabiliser.
Cette réaction est ce qu’on appelle le stress oxydatif et constitue le même processus qui change le fer en rouille par exemple.
Les infections, la fièvre, l’hyperglycémie, la fatigue extrême, la pollution, la fumée du tabac, la lumière ultraviolette, les médicaments et la consommation de graisses malsaines (graisses et graisses trouvées dans les aliments frits) augmentent le stress oxydatif.
Cette oxydation engendre à son tour une inflammation. Dans le processus de lutte contre les infections et les blessures, notre système immunitaire produit une inflammation.
Et tandis que l’inflammation aiguë est une réponse normale et nécessaire aux blessures et aux infections, l’inflammation chronique nous prive de notre vitalité et réduit considérablement notre espérance de vie.
Pour se défendre contre les oxydations et les inflammations, le corps humain produit des antioxydants et des substances anti-inflammatoires dont les niveaux diminuent avec l’âge et qui peuvent, par ailleurs, être insuffisants pour répondre aux besoins du corps, surtout durant la maladie.
C’est pourquoi il est important de consommer des antioxydants alimentaires dont les meilleures sources sont les aliments végétaux, naturellement très riches en vitamines C et E, sélénium, caroténoïdes et flavonoïdes (qui ont pour caractéristique de doubler les pigments végétaux et de leur procurer des couleurs vives.
Vous en trouverez en abondance dans les abricots, les citrouilles, les choux de Bruxelles, la papaye, les fraises, les myrtilles, les carottes, les poivrons rouges, les choux et les épinards…)
Les matières grasses : comment faire son choix ?
Parmi tous les macronutriments, le gras est celui avec qui nous entretenons les rapports le plus complexes.
En effet, ils ont longtemps été diabolisés, à tel point que même les boites de cookies, de gâteaux ou de crèmes glacées, indiquent leur faible teneur en graisse, nous faisant oublier par-là que leur forte teneur en sucre augmente les risques d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Et si nos besoins en graisse sont réduits, ils n’en demeurent pas moins essentiels. Elles interviennent dans la formation de nos membranes cellulaires, enveloppent nos organes, nous isolent du froid, remplissent les contours de votre visage, lubrifient la peau et les cheveux, et aident à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Elles forment 60% du poids sec de notre cerveau.
La graisse alimentaire procure une sensation de satiété, c’est pourquoi ajouter un peu d’huile d’olive à vos salades satisfait l’appétit.
Ceci étant dit, il faudrait apprendre à reconnaître les bonnes graisses et à bien les utiliser.
Les aliments animaux contiennent du cholestérol et des graisses saturées. Malgré sa mauvaise réputation, le cholestérol est vital pour notre santé. Il est à la base de ce que nous appelons communément le bon cholestérol (HDL).
Le corps humain est lui-même producteur de cholestérol. Lorsqu’on en intègre dans notre alimentation, le corps en produit moins.
En revanche, les graisses saturées augmentent les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). Ce qui fait croitre les risques de maladies cardiaques. C’est pourquoi il est important de réduire autant que possible sa consommation de graisse animale et d’éviter l’huile de palme.
Le gras nous l’avons vu est à bannir autant que possible.
Alors, quelle matière grasse choisir? Vous l’aurez compris, il faudrait d’abord privilégier la graisse végétale non saturée : les mono-insaturées et les polyinsaturées. Elles luttent contre le mauvais cholestérol (LDL) et maintiennent les niveaux du bon (HDL).
Les poissons et certaines plantes contiennent des acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé anti-inflammatoire et antioxydant.
Les produits végétaux particulièrement riches en ALA (acide alpha linolénique) et en oméga-3 sont les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de sésame (et donc l’huile de sésame), les graines de lin et son huile, l’huile de canola, les noix, le persil, et les légumes crucifères (comme les brocolis, le chou-fleur, le choux, le cresson, le navet, les radis, les choux de Bruxelles) très importants pour la prévention de certains cancers.
Le corps convertit une partie de l’ALA en acides eicosapentaénoïques (EPA) et acides docosahexaénoïque (DHA).
Ce sont des acides gras importants en raison de leur capacité à produire des prostaglandines qui agissent sur la pression artérielle, la coagulation sanguine, le métabolisme des lipides, l’inflammation, les réactions allergiques, le cerveau, la fonction cognitive.
L’EPA et le DHA sont essentiels pour le système nerveux. C’est pourquoi de nombreux expert recommandent de manger des poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, le hareng et le maquereau.
Les acides gras oméga-3 réduisent les niveaux de triglycérides et la pression sanguine et réduisent également le risque de formation de caillots dans les artères.
L’EPA et le DHA sont essentiels pour un développement correct du cerveau.
Ils peuvent améliorer la fonction cognitive, réduire le risque de démence (comme la maladie d’Alzheimer), améliorer l’arthrite, prévenir la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.
Les alternatives au sucre
Le sucre que nous consommons le plus souvent est raffiné et déjoue nos plans pour une alimentation saine. En petite quantité, il ne nous ferait pas de mal.
Toutefois, comme nous en avons déjà discuté, il est embusqué un peu partout dans notre nourriture industrielle quotidienne. Il serait donc judicieux de réserver sa portion de sucre aux petits desserts auxquels nous succombons de temps en temps.
N’hésitez pas à le remplacer par du miel, du sirop d’agave, du sirop d’érable ou du stevia, un édulcorant à base de plantes et dont le pouvoir sucrant est 300 fois plus intense que le saccharose sans apporter une seule calorie.
Comme vous pouvez le constater, la nutrition est, certes devenue une science à part entière, mais il n’est nullement besoin d’être titulaire d’un doctorat, pour manger sainement.
Les snacks industriels et les repas de restauration rapides sont certes alléchants, mais en aucun cas ils ne peuvent remplacer un régime alimentaire complet.
Privilégiez les aliments d’origines végétale et marine sans supprimer nécessairement les autres produits d’origine animale.
Lisez les étiquettes des aliments industriels et évitez autant que possible ceux contenant des graisses hydrogénées et des sucres ajoutés.
Saviez-vous que… ?
La consommation d’aliments riches en fibres est un véritable atout pour la santé. Elle permet de lutter la constipation en facilitant le transit intestinal et de réduire les flatulences et les ballonnements. Les fibres alimentaires protègent contre les maladies cardiaques, régulent le taux de sucre dans le sang et pourraient réduire le risque de certains cancers. Par ailleurs, les fibres présentes dans les fruits, légumes et céréales constituent d’excellents coupe-faim.
Les aliments riches en fibres alimentaires
Les légumes
Haricots rouges, haricots blancs, lentilles, flageolets, petits pois, pois chiches, tomates, choux, navets, artichauts, poireaux, fenouil, céleri, épinards ou encore pommes de terre.
Les fruits
Pommes, cassis, fraise, goyaves, mûres, framboises, groseilles, pruneaux, prunes, abricots, noix de coco, amandes, noix, raisins secs, noisettes, cacahuètes, dattes et figues.
Les féculents
Pain, notamment le pain complet, le pain au son ou aux céréales, riz, pâtes et boulgour…
Teneur en fibres (en grammes) pour 100 grammes d’un aliment
1 Cannelle: 43,50 g
2 Graine de coriandre: 41,90 g
3 Meloukhia en poudre:40,00 g
4 Curry en poudre:33,20 g
5 Chicorée en poudre:29,20 g
6 Thym sec:27,80 g
7 Épice (aliment moyen):27,70 g
8 Poivre noir moulu:26,50 g
9 Café en poudre:21,20 g
10 Chocolat non sucré en poudre soluble:20,10 g
11 Frik (blé dur concassé) sec:19,30 g
12 Céréales pour petit déjeuner riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux:15,00 g
13 Chicorée et café en poudre:14,50 g
14 Noix de coco, amande sèche:14,40 g
15 Gingembre moulu:14,10 g
16 Germe de blé:14,00 g
17 Levure alimentaire:13,40 g
18 Amande (avec peau):12,60 g
19 Farine de châtaigne:12,60 g
20 Tablette de chocolat noir (70% cacao minimum):12,60 g
Par Houda Chouk
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